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Aug 26, 2023

自由形水泳ストロークの 4 つのフェーズ

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写真: ニルス・ニルセン

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水泳の上達に取り組んだ人なら誰でもわかるように、自由形は複雑です。 すべての手足はさまざまなタイミングでさまざまな方法で動き、呼吸について心配する必要があり、水面にとどまる必要があります。 ただし、フリースタイル自体が複雑だからといって、フリースタイルの上達が複雑である必要があるというわけではありません。すべての詳細やニュアンスを詳しく理解することは役に立ちますが、本当に重要なのは、上達するために何をする必要があるかを知ることです。 そうすることで、より少ない時間と労力で確実に望む結果を得ることができます。

この記事では、フリースタイルの主要な構成要素をできるだけ簡単に説明し、主要な柱を理解できるようにし、目標を達成するために使用できる実用的なアドバイスを提供します。 フェーズごとに、フェーズの目的、達成すべきこと、一般的なエラー、および改善に使用できるいくつかの簡単な解決策について説明します。

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「キャッチ」は、おそらく水泳において最も不適切な名前の用語です。「水をキャッチする」というよりも、キャッチの目的は、腕の位置を変更して、素晴らしい引きを実行できるようにすることです。 手が最初に水に入ったとき、手は主に前方に動きます。 ただし、素晴らしいプルを実行するには、水を後方に動かすための大きな表面を作成できるように、手と前腕を後ろに向ける必要があります。 キャッチの目的は、手と前腕の位置を前向きの位置から真下を向いた位置に戻すことです。 指を下に向け、肘を横に向けることが素早く簡単にできれば、素晴らしいキャッチが確立されたことになります。 以下にその様子を示します。

キャッチ中に最もよくある間違いは、キャッチを急いで通過することです。 入ったらすぐに引くのが良いように思えるかもしれませんが、最初に腕の位置を適切に戻すことが重要です。 忍耐は報われます。 多くの人が犯すもう 1 つのよくある間違いは、手を左右に大きく動かすことです。 位置変更自体は非常に簡単なので、余分な動きは最小限に抑える必要があることに注意してください。

キャッチを改善するための私のお気に入りの方法は、正しい動きを促すエクササイズを行うことです。 私は拳を閉じてパドルを逆さに持って泳ぐのが好きです。 どちらも、お好みの水泳練習中に使用できます。 拳を閉じて泳ぐと、トライアスリートは手と前腕を真っ直ぐ下に向けるようになり、前腕が推進力を生み出して小さい手を補うことができます。 逆さまのパドルは手首をロックするため、手と前腕を一緒に希望どおりに再配置する必要があります。

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プルの目的は、水を真後ろに動かすことで推進力を生み出し、真っ直ぐ前に進むことができるようにすることです。 効果的なキャッチが行われるときは、腕が水を後方に移動させるのに最適な位置にある必要があります。 その時はまっすぐ後ろに引くだけです。 肩の構造上、腕が直接後方に動かない場合がありますが、問題ありません。 ただし、まっすぐ後ろに引くことが意図されている必要があります。 よくある間違いは、プル中に意図的に腕を左右に動かそうとすることです。

プルのもう 1 つの重要な側面は、プル中に手を加速することです。 キャッチが完了し、腕の位置が戻ったら、手を足に向かって加速させます。 多くのトライアスリートは、プル中に手を同じ速度で動かすという間違いを犯します。 習慣になるまで、それぞれのプルを加速することに集中してください。

プルの重要なスキルを学ぶための簡単で効果的な方法は、壁プルとブイを使ったパワープルを組み合わせることです。 多くのトライアスリートにとって、キャッチポジションからまっすぐ後ろに引く感覚は馴染みのないものです。 ウォールプルを使用すると、適切な位置と感覚を非常に簡単に作り出すことができるため、水中でこれらのスキルを適切に実行することが容易になります。 パワープルは、水中で実行されることを除けば、ウォールプルと非常に似ています。 焦点は同じままで、真後ろに引き、引きの間中手を加速させます。

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フィニッシュの目的は 2 つあります。これにより、引くたびに生み出す推進力を最大化できるようになり、腕を効果的に回復するために必要な勢いが生まれます。 上記で学んだように、ハンドはフィニッシュの終わりに向かって加速する必要があります。 この手の速度が速いということは推進力が大きいことを意味し、手の勢いが大きいことを意味します。 この勢いは、回復中に手を引く必要があるのとは対照的に、回復中に手を楽に振るのに非常に役立ちます。

課題は、プルを終了すればするほど、たとえ推進力が増すとしても、手を素早く回復に動かし続けることが難しくなることです。 そして、プルを短く終えると、腕を回復に移行するのが簡単になりますが、推進力をいくらか放棄することになります。 トレードオフが存在し、具体的なトレードオフは人によって異なります。

各個人に最適なフィニッシュを見つけようとするとき、私はトライアスリートが完璧に練習しようとするのではなく、意図的にフィニッシュの範囲を探ることをお勧めします。 一部の反復では、短すぎる終了を目標にする必要があり、他の反復では長すぎる終了を目標にする必要があります。 このように、最適な仕上がりの長さはトレードオフで決まり、人によって若干異なります。 さまざまな仕上げを試してみると、自分に最適なものが見つかる可能性が高くなります。 どうして知っていますか？ より速く、より簡単に、またはストローク数が少なくなったら、あなたは正しい道を進んでいます。

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リカバリーの目的は、腕を体の前に戻して、次のプルを開始するときにさらにスピードを出せるようにすることです。 この観点から見ると、さまざまな方法があります。 ただし、尊重する必要がある重要な点がいくつかあります。 可能な限り、回復には多大な労力を費やさないようにする必要があります。 ストロークのフィニッシュの勢いに助けられて、自由にスイングできるはずです。 さらに、手が真っ直ぐ前方に水に入るように、リカバリーは真っ直ぐ前方に行う必要があります。 手がまっすぐに入らないと、素晴らしいキャッチを実行することが非常に困難になる可能性があります。

よくある間違いは、腕を低く横に振ることです。これにより、手が入るときに問題が発生したり、体が左右に揺れたりする可能性があります。 トライアスリートが効果的な腕のリカバリー方法を学ぶのを助けるために、私はフリースタイルの動きを簡素化し、リカバリーを水中で続けることを好みます。 これにより、非常に直接的な腕のリカバリーに集中することができ、素晴らしいキャッチを確立することができます。 以下にその様子を示します。

そして、水中でのリカバリー練習が進んできたら、片腕を水上で、もう一方の腕を水中でリカバリーするオーバーアンダー・フリースタイルを取り入れ始めるのが好きです。 これにより、同じ重要な要素が維持されます。 これらのエクササイズには、体の回転と回転のタイミングを改善するという利点があり、効果的に腕を回復するのがはるかに簡単になります。 これらのエクササイズにより、トライアスリートは自分に合った自然な回復経路を見つけることができます。

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以下は、これらすべての要素を組み込んだ簡単なトレーニング セッションです。 ワークアウトを拡張するには、繰り返しの数、フリースタイルの繰り返しの距離、またはフリースタイルの繰り返しの強度を増やすだけです。 基本構造はそのままに、可能性は無限大です。 ストロークの 1 つの側面に集中したい場合は、目的のスキルをさらに繰り返し実行するだけです。

100 緩める。 各繰り返しの前に 10 秒間のボールフロートを実行します。

1～2回実行

8×25 フリースタイル。 各繰り返しの前に「ストロークのセットアップ」を 10 秒間実行します。

クローズドフィストで2回繰り返し、アップサイドダウンパドルで2回を交互に行います。

4×50 フリースタイル。 50ごとに1ストローク少なくなります

8×25 ブイ付きパワープル。 各繰り返しの前に「壁引き」を 10 秒間実行する

ODD はストロークをできるだけ少なくする EVEN ビルド速度

4×50 フリースタイル。 50ごとに1ストローク少なくなります

8×25 フリースタイル。

フィニッシュの実行が奇妙に短すぎます、さらには長すぎます

4×50 フリースタイル。 50ごとに1ストローク少なくなります

8×25 ODD 水中リカバリー EVEN オーバーアンダー フリースタイル

4×50 フリースタイル。 50ごとに1ストローク少なくなります

すべての繰り返しの間には 10 ～ 20 秒かかります

著者について：アンドリュー・シェフはバージニア大学の水泳コーチです。